Makanan yang Anda makan dan jenis olahraga yang Anda sertakan dapat membantu Anda mencegah kehilangan otot. Mempertahankan otot adalah kunci untuk mempertahankan gaya hidup sehat dan aktif di usia berapapun. Setelah usia 50 tahun, massa otot, khususnya otot di kaki Anda, berkurang 1% hingga 2% setiap tahun, dan kekuatan berkurang 1,5% hingga 5% per tahun. Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia ini, yang disebut sarcopenia, dapat dikurangi atau dicegah dengan dua perubahan gaya hidup mendasar. Seperti mengonsumsi makanan yang tepat dan termasuk latihan ketahanan.Makanan yang Anda konsumsi berdampak besar pada kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan atau membentuk otot.
Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk mendapatkan otot, namun selain protein terdapat juga karbohidrat dan lemak yang merupakan sumber energi yang diperlukan. Memasukkan makanan yang cukup protein berperan besar dalam membangun dan mempertahankan massa otot. Makanan terbaik untuk membangun otot termasuk makanan tinggi protein dan rendah lemak jenuh. Tapi jangan tinggalkan karbohidrat dan lemak. Dengan memasukkan karbohidrat kompleks , protein tanpa lemak, dan lemak sehat ke dalam diet harian Anda, Anda dapat memastikan bahwa tubuh Anda menerima nutrisi yang dibutuhkan untuk memelihara dan membentuk otot. Nutrisi dan latihan fisik sangat penting jika Anda ingin mendapatkan otot tanpa lemak. Sangat penting untuk menantang tubuh Anda melalui latihan fisik tetapi tanpa dukungan nutrisi yang tepat, berkemungkinan membuat proses pembentukan otot Anda akan kurang optimal. Jika tujuan Anda adalah mendapatkan otot tanpa lemak, Anda harus fokus pada olahraga teratur dan mengkonsumsi lebih banyak kalori setiap hari dari makanan pembentuk otot. Disini kami akan memberikan anda beberapa rekomendasi makanan untuk pembangunan otot anda agar lebih optimal. Silahkan simak artikel berikut!
-
Telur
Telur merupakan makanan pembentuk otot yang sangat populer. Ini karena di dalam Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin. Protein terdiri dari asam amino. Telur mengandung nutrisi asam amino dalam jumlah besar, yang sangat penting untuk pembentukan otot. Vitamin B juga sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi. jadi tidak heran telur merupakan makanan pembentuk otot yang sangat populer.
-
Salmon
Salmon merupakan salah satu pilihan yang tepat untuk pembentukan otot dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Setiap porsi 3 ons (85 gram) salmon mengandung sekitar 17 gram protein, 1,5 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting. Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan penambahan otot selama program latihan.
-
Dada Ayam
Dada ayam sudah dianggap oleh kebanyakan orang sebagai makanan pokok untuk membentuk otot. Itu karena Dada ayam mengandung jumlah protein yang cukup tinggi. Setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 26,7 gram protein berkualitas tinggi. Dada ayam juga mengandung banyak vitamin B niacin dan B6, yang mungkin sangat penting bagi Anda yang sering bergerak aktif. Vitamin ini membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama latihan fisik agar mengalami pembentukan otot yang optimal. Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang mengandung ayam dapat membantu menghilangkan lemak.
-
Yogurt Yunani
Susu tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi tetapi juga campuran protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna. Tapi tidak semua susu diciptakan sama. Misalnya, yogurt Yunani sering mengandung kira-kira dua kali lipat jumlah protein dibandingkan yogurt biasa. Meskipun yogurt Yunani adalah cemilan yang enak kapan saja, memakannya setelah berolahraga atau sebelum tidur mungkin bermanfaat, karena campuran protein yang cepat dan lambat dicerna.
-
Tuna
Selain mengandung 20 gram protein per porsi 3 ons (85 gram), tuna mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi dan beberapa vitamin B, termasuk B12, niasin, dan B6. Nutrisi ini penting untuk kesehatan, energi, dan performa olahraga yang optimal. Selain itu, tuna mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah besar, yang dapat mendukung kesehatan otot. Ini mungkin sangat penting untuk kebanyakan orang dewasa yang sudah memasuki usia tua. Penelitian telah mengklaim bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.
-
Daging Sapi
Daging sapi dikemas dengan protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral, dan kreatin. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengkonsumsi daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa tanpa lemak yang diperoleh dengan latihan beban. Bahkan saat Anda mencoba menambah massa otot, sebaiknya pilih daging sapi yang mendukung pembentukan otot tanpa memberikan terlalu banyak kalori ekstra.
-
Kedelai
Setiap 86 gram kedelai mengandung 16 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat, serta beberapa vitamin dan mineral. Kedelai adalah sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor yang sangat baik. Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot Anda, dan kekurangan dapat mengganggu fungsi ini.
-
Kacang Kacangan
Kacang mengandung campuran protein, lemak, dan karbohidrat. Satu porsi atau sekitar 28 gram kacang mengandung 7 gram protein, 6 gram karbohidrat, dan lemak tak jenuh dalam jumlah besar. Kacang juga mengandung leusin asam amino dalam jumlah yang lebih tinggi daripada banyak produk tanaman lainnya. Jika Anda Kesulitan mendapatkan cukup kalori untuk mendorong pertumbuhan otot, makan kacang bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan kalori dan nutrisi tambahan. Selain itu, kacang dianggap memainkan peran penting dalam pola makan sehat secara keseluruhan.
-
Tahu
Tahu dihasilkan dari susu kedelai dan sering digunakan sebagai pengganti daging.Setiap 124 gram porsi tahu mentah mengandung 10 gram protein, 6 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat. Tahu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang penting untuk fungsi otot yang baik dan kesehatan tulang. Protein kedelai, yang ditemukan dalam makanan seperti tahu dan kedelai, dianggap sebagai salah satu protein nabati dengan kualitas terbaik. Karena alasan ini, makanan yang mengandung protein kedelai adalah pilihan yang bagus untuk para vegan dan vegetarian.
-
Bubuk Protein
Meskipun diet yang baik harus berfokus pada makanan utuh, ada kalanya suplemen makanan dapat bermanfaat. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dari makanan saja, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan protein shake ke rutinitas harian Anda. Bubuk protein susu, seperti whey dan gainer, adalah bubuk protein yang paling populer. Bubuk protein lainnya menggunakan protein kedelai, kacang polong, daging sapi, atau ayam. Anda dapat menemukan berbagai bubuk protein secara online maupun membelinya secara langsung di beberapa gym.
-
Susu
Susu menyediakan campuran protein, karbohidrat, dan lemak. Susu mengandung jenis protein yang cepat dan lambat dicerna. Ini dianggap bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan massa ototnya saat minum susu yang dikombinasikan dengan latihan beban.
Kesimpulan
Banyak makanan dapat membantu Anda membentuk otot dengan optimal. Banyak dari mereka tinggi protein dan memungkinkan otot Anda pulih dan tumbuh setelah Anda aktif. Penting juga untuk mengonsumsi karbohidrat dan lemak untuk menyediakan bahan bakar untuk olahraga dan aktivitas fisik. Dan juga makanan dalam daftar ini mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bekerja dengan baik. Untuk mencapai tujuan mendapatkan otot tanpa lemak, fokuslah untuk berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan bergizi seperti yang tercantum dalam artikel ini. Semoga rekomendasi makanan yang ada pada artikel ini bermanfaat bagi Anda!